Verfasst von Dr. Vanessa Craig

Der Begriff “Zucker” führt oft zu Verwirrung, nicht zuletzt, weil er verschiedene Arten von Zucker umfasst, die alle unterschiedlich in unserem Körper wirken. Im Kern bezeichnet “Zucker” eine Kategorie von süss schmeckenden, wasserlöslichen Kohlenhydraten. Unter den unzähligen Zuckerarten sind Glukose und Fruktose die wichtigsten, die wir zu uns nehmen. Trotz ihrer fast identischen chemischen Struktur werden sie von unserem Körper auf bemerkenswert unterschiedliche Weise umgesetzt, wobei Fruktose deutlich süsser ist.

Entscheidend für unsere Gesundheit ist die Herkunft des Zuckers. Natürlicher Zucker, der in Obst, Gemüse und anderen Kohlenhydraten vorkommt, unterscheidet sich deutlich von zugesetztem Zucker, der in über 70 % der Supermarktprodukte unter verschiedenen Bezeichnungen zu finden ist und leicht in grossen Mengen konsumiert werden kann.

DIE ROLLE VON ZUCKER IN UNSEREM KÖRPER VERSTEHEN

Die Funktionsweise von Zucker in unserem Körper ist faszinierend, vor allem wenn man zwischen Glukose und Fruktose unterscheidet, die unterschiedlich verstoffwechselt werden.

Glukose dient als Hauptenergiequelle für unsere Zellen und wird von jeder Zelle zur Energiegewinnung genutzt, besonders gern von Gehirn- und Nervenzellen.

Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, löst sie die Freisetzung von Insulin aus, das die Aufnahme von Glukose in die Zellen erleichtert und den Blutzuckerspiegel normalisiert. Überschüssige Glukose kann sofort zur Energiegewinnung genutzt, als Glykogen in den Muskeln gespeichert oder, wenn sie im Überfluss vorhanden ist, als Fett gespeichert werden. Eine grössere Muskelmasse kann also die Blutzuckerregulierung und die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern.

Fruktose hingegen wird von den Zellen nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt – bemerkenswerterweise können nur Spermien sie direkt nutzen, ohne sie gegenüber Glukose zu bevorzugen. Stattdessen wird Fruktose in die Leber geleitet, wo sie ähnlich wie Alkohol verarbeitet wird, was ihr den Spitznamen “Alkohol ohne Rausch” eingebracht hat, da sie ähnliche Auswirkungen auf die Leber hat, ohne zu berauschen. Der Stoffwechsel von Fruktose spiegelt einen alten Energiespeicherweg wider: Sie wird in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert, wobei die Insulinwirkung minimal ist. Allerdings erhöht sie den Ghrelinspiegel, das “Hungerhormon”, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führen kann. Dieser Mechanismus, der an Tiere erinnert, die fruktosereiche Nahrung zur Energiespeicherung vor der Winterruhe zu sich nehmen, erklärt auch die Rolle der Fruktose bei der Erhöhung des Blutdrucks und der Speicherung von Natrium, was wahrscheinlich ein evolutionärer Vorteil unter Bedingungen der Dehydrierung oder Salzknappheit ist.

Die Fähigkeit von Fruktose, Hunger zu simulieren und die Fettspeicherung zu fördern, sollte jedoch nicht vom Obstkonsum abhalten. Die Ballaststoffe und Antioxidantien in ganzen Früchten mildern diese Effekte ab.

Allerdings können sowohl Glukose als auch Fruktose den Dopamin-Belohnungsweg im Gehirn auslösen und so das Verlangen nach mehr Zucker verstärken – ähnlich wie bei der Abhängigkeit von Drogen. Das unterstreicht den starken Einfluss von Zucker auf unsere Essgewohnheiten und die Notwendigkeit eines achtsamen Konsums.

DAS GIFT LIEGT IN DER DOSIS

Das Paradoxe am Zucker liegt in seiner doppelten Natur: Während ein übermässiger Konsum schädlich ist, ist eine bestimmte Menge für die Lebensfunktionen entscheidend. Glukose ist die Hauptenergiequelle für alle Zellen und besonders wichtig für die Gehirnfunktion. Glukose ist so wichtig, dass unser Körper durch den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und anderen Kohlenhydraten selbst Glukose produziert. Dieser Prozess unterstreicht, dass es in der menschlichen Ernährung keine “essentiellen” Kohlenhydrate gibt – im Gegensatz zu essentiellen Fettsäuren und Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Für Fruktose gilt diese physiologische Notwendigkeit jedoch nicht. Unser Körper stellt Fruktose nicht selbst her, was zeigt, dass sie in unserer Ernährung nicht essentiell ist.

WAS SIND DIE GRÖSSTEN PROBLEME IM ZUSAMMENHANG MIT ZUCKER

Die wichtigsten Gesundheitsprobleme, die mit dem Zuckerkonsum verbunden sind, reichen von Entzündungen bis hin zu Fettleibigkeit und darüber hinaus. Zucker hat vielfältige Auswirkungen auf unser Wohlbefinden.

Entzündungen und chronische Krankheiten: Übermässiger Zuckerkonsum begünstigt anhaltende Entzündungen, die den Grundstein für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer legen. Da chronische Krankheiten für 85 % der Todesfälle in Europa verantwortlich sind und mehr als die Hälfte der Bevölkerung in der Schweiz betroffen ist, könnte die Gefahr nicht grösser sein. Der Verzicht auf Zucker kann Entzündungen und das Risiko für diese Krankheiten deutlich verringern.

Die eskalierende Fettleibigkeitskrise: Die Rolle des Zuckers bei der Adipositas-Epidemie ist eindeutig: Über 50 % der Schweizer Bevölkerung haben mit Übergewicht zu kämpfen, darunter 10 % der Kinder. Besonders besorgniserregend ist der Verzehr von fruktosereichen Lebensmitteln, da sie das gefährliche Viszeralfett erhöhen, was zu weiteren gesundheitlichen Komplikationen führen kann.

Der Zusammenhang zwischen Zucker und Diabetes: Während Typ-1-Diabetes eine Autoimmunerkrankung ist, ist Typ-2-Diabetes eng mit der Ernährung verknüpft, wobei der Zuckerkonsum eine entscheidende Rolle bei der Insulinresistenz und der gestörten Glukoseregulierung spielt. In der Schweiz leben Hunderttausende von Menschen mit Typ-2-Diabetes und sterben daran.

Gefährdete Zahngesundheit: Ein weiteres Schlachtfeld ist der Mund, wo Zucker Bakterien nährt, die Karies verursachen. Dieses Problem wird noch dadurch verschärft, dass die Zuckerindustrie in der Vergangenheit versucht hat, Forschung zu vertuschen, die Zucker mit Zahnproblemen in Verbindung bringt.

Herzkrankheiten und Zucker: Es ist inzwischen allgemein anerkannt, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Die Zuckerindustrie hat ihr Bestes getan, um diesen Zusammenhang zu manipulieren. Der Harvard-Zuckerskandal in den 1960er Jahren, bei dem prominente Forscher in Harvard von der Zuckerindustrie finanziert wurden, um die Gesundheitsrisiken von Zucker herunterzuspielen und Fett in der Nahrung für Herzkrankheiten verantwortlich zu machen, war der Auslöser für die Bewegung für fett- und zuckerarme Ernährung. Diese fehlgeleitete Ernährungsumstellung trug in den 90er Jahren erheblich zum sprunghaften Anstieg der Fettleibigkeit bei, da sie unter dem Deckmantel der Herzgesundheit zu einem erhöhten Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln führte.

Beschleunigter Alterungsprozess: Zucker beschleunigt den Alterungsprozess durch Glykation, bei der sich Zuckermoleküle an Proteine anlagern, deren Funktion beeinträchtigen und zu Alterserscheinungen wie Falten führen. Jeder Anstieg des Blutzuckerspiegels kann zu diesem Prozess beitragen und macht deutlich, wie wichtig es ist, den Zuckerkonsum einzuschränken, um den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Gicht: Vor allem Fruktose ist dafür bekannt, dass sie den Harnsäurespiegel im Blut erhöht, ein Nebenprodukt ihres Stoffwechsels, das zu Gicht, einer schmerzhaften Form von Arthritis, führen kann.

Psychische Gesundheit: Zu viel Zucker stört den Hormonhaushalt und die Funktion der Neurotransmitter, was zu Depressionen, Angstzuständen und kognitiven Beeinträchtigungen führen kann. Ein hoher Blutzuckerspiegel wird auch mit der Entwicklung von Alzheimer in Verbindung gebracht.

Verbindung zu Krebs: Zucker selbst ist zwar nicht krebserregend, aber sein Beitrag zu Fettleibigkeit und Entzündungen erhöht das Krebsrisiko, was durch epidemiologische und präklinische Studien belegt wird.

Beschleunigter Alterungsprozess: Zucker beschleunigt den Alterungsprozess durch Glykation, bei der sich Zuckermoleküle an Proteine anlagern, deren Funktion beeinträchtigen und zu Alterserscheinungen wie Falten führen.

Beeinträchtigung der Darmgesundheit: Eine zuckerreiche, ballaststoffarme Ernährung stört die Darmgesundheit, was zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien und möglichen Verdauungsproblemen führt.

WIE VIEL IST ZU VIEL?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, den täglichen Zuckerkonsum auf 50 Gramm (etwa 12 Teelöffel) zu begrenzen, um das Risiko von Fettleibigkeit und Zahnschäden zu verringern. Die American Heart Association (Amerikanischer Herzverband) schlägt noch strengere Beschränkungen vor: 24 Gramm für Frauen und 36 Gramm für Männer.

Der Einfluss der Zuckerlobbyisten hat die Richtlinien durcheinander gebracht, und die Bedrohung der WHO-Finanzierung verdeutlicht den Kampf um die Ernährungsempfehlungen.

In der Schweiz übersteigt der typische Konsum diese Richtlinien bei weitem. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 100 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag zeigt sich, wie leicht man mit alltäglichen Getränken und Snacks die gesunden Grenzen überschreiten kann. Eine typische 600 ml Coca Cola enthält 64 g Zucker. Kinder sollten nicht mehr als 12 Gramm zugesetzten Zucker zu sich nehmen, aber viele Produkte, die sich an Kinder richten, enthalten viel mehr. Eine Capri-Sonne zum Beispiel enthält satte 17 g zugesetzten Zucker pro Portion.

Die Verbreitung von übermäSSigem Zuckerkonsum lässt sich auf die Allgegenwart von Zucker in unseren Lebensmitteln und die unzähligen Bezeichnungen zurückführen, mit denen er verschleiert wird. Begriffe wie “Fruchtsaftkonzentrat” oder “Gerstenmalzextrakt” ermöglichen es dem Zucker, sich unbemerkt in unsere Ernährung einzuschleichen.

Der exzessive Zuckerkonsum ist darauf zurückzuführen, dass er in Lebensmitteln versteckt ist und durch verschiedene Bezeichnungen verschleiert wird. Fruchtsaftkonzentrat und Gerstenmalzextrakt mögen zwar gesünder klingen, sind es aber nicht. Die Lebensmittelindustrie fügt selbst unerwarteten “nicht-süssen” Produkten, von Brot bis Chips, Zucker zu, um die Belohnungszentren des Gehirns ähnlich wie bei Betäubungsmitteln zu aktivieren.

Fast Food ist besonders reich an zugesetztem Zucker. In Irland muss Subway sein Brot wegen des hohen Zuckergehalts gesetzlich als Kuchen bezeichnen. In den 1980er Jahren enthielt ein McDonald’s-Burger 2,6 g Zucker, heute sind es fast 10 g.

Wir denken gerne, dass unsere Ernährung von unseren Vorfahren und Traditionen geprägt ist, aber leider haben die Lebensmittelkonzerne die vollständige Kontrolle übernommen. Unsere Ur-, Ur-, Urgrosseltern wären schockiert darüber, was wir täglich essen.

WIE KANN ICH MEINEN ZUCKERKONSUM REDUZIEREN?

Die Reduzierung deines Zuckerkonsums beginnt mit Wissen. Viele sind sich nicht bewusst, dass sie an der Schwelle zum Prädiabetes stehen. Beginne damit, den Blutzuckermarker HbA1c zu überprüfen, um deinen durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über die letzten Monate zu verstehen und dir ein klareres Bild von den Auswirkungen deines Zuckerkonsums zu machen.

Hier sind einige wirksame Strategien:

• Trinke deinen Zucker nicht.
• Überprüfe die Etiketten sorgfältig: Achte auf Lebensmittel, bei denen der Zucker nicht unter den ersten drei Zutaten steht. Als Faustregel gilt: Wähle Produkte mit 5 Gramm oder weniger zugesetztem Zucker pro 100 Gramm und einem günstigen Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis von 5:1 oder besser, um Zuckerspitzen zu vermeiden.
• Wähle ganze, langsame Kohlenhydrate: Du musst nicht auf Kohlenhydrate verzichten, aber entscheide dich für solche, die viele Ballaststoffe enthalten und langsamer verdaut werden, um Heisshungerattacken zu vermeiden.
• Setze auf saure und bittere Geschmäcker: Die Zugabe von Zitronensaft, Limettensaft oder Essig zu den Mahlzeiten kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Auch eine Prise Zimt (nicht mehr als 1,5 Teelöffel täglich) kann hilfreich sein.
• Priorisiere deinen Schlaf: Schlafmangel kann den Heisshunger auf Zucker steigern.
• Bewege dich: Finde gesunde Wege, um deinen Dopaminspiegel zu erhöhen, wie z. B. Sport, um die schnellen Lösungen zu ersetzen, die Zucker bietet.
• Natürliche Nahrungsergänzungsmittel: Auch wenn sie nicht für jeden notwendig sind, können Nahrungsergänzungsmittel wie Glutamin und Berberin das Blutzuckermanagement unterstützen, allerdings solltest du dabei vorsichtig vorgehen und einen Arzt konsultieren.

SOLLTE ICH AUF ZUCKERALTERNATIVEN ZURÜCKGREIFEN?

Es kommt darauf an, klug zu wählen und massvoll zu konsumieren. Diese Ersatzstoffe bieten zwar keine ernährungsphysiologischen Vorteile – sie sind nicht nahrhaft -, aber sie können eine bessere Alternative als Zucker sein, wenn du deinen Konsum reduzieren willst, ohne auf Süsse zu verzichten.

Mönchspfeffer, Stevia und Allulose sind meine Top-Tipps. Sie schonen den Blutzuckerspiegel und fördern keine Entzündungen, was sie zu Vorreitern für eine ausgewogene Ernährung macht. Es ist jedoch wichtig, seriöse Marken zu wählen, denn manche mischen diese Süssstoffe mit weniger erwünschten Zusatzstoffen wie künstlichen Süssstoffen oder Zuckeralkoholen.

Für die Zahngesundheit ist Xylit-Kaugummi ein persönlicher Favorit, denn er bietet solide Vorteile für die Zähne. Aber Vorsicht vor natürlich klingenden Süssungsmitteln wie Agave, Honig, braunem Zucker, Kokosnusszucker und Ahornsirup: Trotz ihres gesunden Images verarbeitet dein Körper sie ähnlich wie normalen Zucker, wobei Agave besonders viel Fruktose enthält.

Erythrit, ein Zuckeralkohol, ist in kleinen Mengen akzeptabel, kann aber bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen. Künstliche Süssstoffe sind eine zwiespältige Angelegenheit: Sie wirken sich zwar nicht direkt auf den Blutzucker aus, werden aber mit einem erhöhten Insulinspiegel und Appetit in Verbindung gebracht, was die Darmgesundheit stören und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Das Urteil über ihre Sicherheit und Wirksamkeit steht noch aus, also sei vorsichtig.

Wenn wir die Auswirkungen von Zucker verstehen und uns bewusst ernähren, können wir seine potenziellen Gefahren eindämmen.