Forschungs-Studien haben gezeigt, dass der Genuss von 2-3 Tassen Kaffee pro Tag mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist als der Verzicht auf Kaffee.
- 27% niedrigere Gesamtmortalität – Kaffeetrinker mit gemahlenem Kaffee
- 11 % geringere Gesamtsterblichkeit – Instantkaffeetrinker
Studien zeigen, dass Kaffee das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert, das Krebsrisiko senkt und die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessert. Kaffee kann auch den Stoffwechsel und die sportliche Leistung steigern.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee zu nutzen, solltest du beim Kaffeegenuss die folgenden 6 Schritte beachten:
1. Die optimale Dosis berechnen
Anhand Ihres Körpergewichts lässt sich gut abschätzen, was für Sie eine gesunde Koffeindosis ist. Bei einem einzigen Getränk sollten Sie ein bis drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um negative Auswirkungen zu vermeiden. Wenn Sie zum Beispiel 70 kg wiegen, ist ein Kaffee mit 70 mg bis 210 mg ideal für Sie. Vor Ihrer nächsten Dosis sollten Sie eine Pause einlegen.
Hier ist ein Standardrichtwert für den Koffeingehalt:
- Flacher Weisser/Capuccino/Latte: 120-200mg
- Espresso: 60-80mg
- Filter: 150-200mg
- Instantkaffee: 100-173mg
- Entkoffeiniert: 5-12mg
- Schwarzer Tee: 45mg
- Grüner Tee: 25mg
- Heisse Schokolade: 6-9mg
- Cola (350ml): 30mg
- Energiegetränk (260ml): 80mg
- Dunkle Schokolade (30mg): 20 mg
2. Die Koffeineinnahme verzögern
Um die Müdigkeit am Nachmittag zu bekämpfen, wird empfohlen, die Koffeineinnahme 1,5 bis 2 Stunden nach dem Aufwachen zu verschieben. Wenn Ihnen das wie eine Qual vorkommt, raten wir Ihnen dazu die Einnahme in 10-Minuten-Schritten zu verzögern, bis Sie die 90-Minuten-Marke erreicht haben. Oder Sie treiben gleich morgens als Erstes Sport – an diesen Tagen können Sie eine Ausnahme machen und nach dem Aufwachen Koffein trinken.
Warum Sie Ihre Koffeineinnahme hinauszögern sollten? So haben Sie den ganzen Tag über mehr Energie und können besser schlafen. Der Körper schüttet morgens als Erstes das Stresshormon Cortisol aus, das mit Koffein kollidiert. Wenn Sie mit der Einnahme von Koffein mindestens 90-120 Minuten warten, kann sich das Cortisol in sein normales Muster zurückentwickeln, womit Sie den gefürchteten Nachmittags-Crash vermeiden können, der meist wiederum dazu führt, dass Sie später am Tag mehr Kaffee konsumieren möchten.
3. Vermeiden Sie Schlafprobleme
Der häufigste Nachteil von koffeinhaltigem Kaffee ist die Störung des Schlafs. Koffein ist im Wesentlichen der Feind des Tiefschlafs, unabhängig von Ihrem Genotyp. Koffein konkurriert um denselben Rezeptor im Gehirn wie der Neurotransmitter Adenosin, ein natürliches Beruhigungsmittel.
Koffein hat eine sehr lange Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden. Das bedeutet, dass nach fünf bis sechs Stunden noch 50 % des Koffeins in Ihrem Körper vorhanden sind und nach 10 bis 12 Stunden noch 25 % zirkulieren. Wenn Sie also z.B. um 14 Uhr eine Tasse Kaffee trinken, zirkuliert um Mitternacht noch ein Viertel des Koffeingehalts in Ihrem Gehirn. Daher ist es sinnvoll, mindestens 8-12 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.
4. Koffein-Reset in Erwägung ziehen
Um zu vermeiden, dass Sie ein Sklave von Koffein werden und seine geistigen und körperlichen Vorteile nicht mehr wahrnehmen, empfehle ich Ihre Toleranz zurückzusetzen. Um die Koffeintoleranz zurückzusetzen, sollten Sie mindestens 1-2 Wochen lang auf Koffein verzichten oder Ihren Koffeinkonsum deutlich reduzieren. Versuchen Sie, dies mindestens einmal pro Jahr zu tun.
Vergessen Sie dabei aber auf keinen Fall, dass koffeinfreier Kaffee auch gesundheitliche Vorteile hat. Wie bei koffeinhaltigem Kaffee haben die darin enthaltenen Polyphenole entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko für Typ-2-Diabetes und Krebs senken können. Bei der Wahl von koffeinfreiem Kaffee ist es wichtig, dass Sie wissen, wie die Bohnen verarbeitet werden. Entscheiden Sie sich immer für Marken, die nur Wasser zur Entkoffeinierung verwenden. Starbucks zum Beispiel verwendet ein Lösungsmittel, Methylchlorid, das Sie vermeiden sollten. Néscafe verwendet keine Chemikalien, sondern nur Wasser.
5. Den Kaffee pimpen
Fallen Sie nicht auf den Trend herein, Butter in den Kaffee zu geben. Klingt lustig, aber Kaffee ist kein gutes Mittel, um gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Um die negativen Auswirkungen der gesättigten Fette abzufedern, sind Ballaststoffe unerlässlich.
Wenn Sie einen Süssstoff brauchen, sollten Sie Zucker vermeiden und stattdessen Mönchsfrucht oder Stevia verwenden. Vermeiden Sie auch künstliche Süssstoffe, da diese dem Darm schaden.
Brauchen Sie eine gesünderen Milchvariante? Ich bin kein Fan von Mandel- oder Hafermilch, da sie keinerlei Nährstoffe enthalten. Versuchen Sie etwas mit höherer Nährstoffdichte wie MCT-Pulver. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, ein leicht verdauliches Fett, das köstlich schmeckt. Ich mag eine bestimmte Marke von MCT-Pulver, weil es auch Ballaststoffe enthält.
Natürlich ist das nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie experimentierfreudig sind, können Sie einen Hauch Zimt, Adaptogene (mit entsprechender Anleitung!) und sogar Kakao im Kaffee ausprobieren, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen.
Meine Lieblingsart der Anreicherung ist seit dem Sommer 2024 das Zufügen unserer Formettā Essential Formula. Die Formulierung mit unserem bahnbrechenden BCP®-Komplex und Perlenpulver bietet Ihnen viele Vorteile. Mit dem Wissen, etwas Gutes für den Körper zu tun schmeckt doch jeder Kaffee gleich besser! Bitte beachten Sie, dass Sie unsere Ultimativen Kollagen Formulierungen in den Geschmacksrichtungen Zitrus, Traube und Vanille nicht mit dem Kaffee gemischt werden sollten. Es schmeckt nicht nur seltsam, sondern schadet auch den wunderbaren Antioxidantien, die in unserer Formel enthalten sind.
6. Ausreichend Wasser oder Formettā trinken
Stellen Sie sicher, dass Sie nebst dem Kaffee auch genügend Wasser zu sich nehmen. Verlangen Sie z.B. immer ein Glas Wasser zum Kaffee, wenn Sie auswärts sind. Anstatt eines Kaffees am Nachmittag oder direkt nach dem Aufstehen rate ich Ihnen zudem zur Einnahme der ultimativen Formettā Formula in der von Ihnen bevorzugten Geschmacksrichtung. Warum? Zu viel Kaffee verbraucht Elektrolyte. Während Wasser diese nicht wieder aufbauen kann, enthält Formettā glücklicherweise Elektrolyte und ist somit die perfekte Ergänzung zu Ihrer Kaffee-Routine.
