Warum Dehnen und Beweglichkeit Longevity wichtig sind

1. Erhält die Gesundheit der Gelenke: Regelmässiges Dehnen trägt dazu bei, die Elastizität von Muskeln und Sehnen zu erhalten, wodurch Steifheit verringert und ein gesunder Bewegungsspielraum erhalten wird. Dies ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Gelenkverschleiss und Erkrankungen wie Arthrose, die die Mobilität älterer Menschen stark einschränken können.
2. Verringert das Verletzungsrisiko: Flexible Muskeln sind weniger anfällig für Zerrungen, Risse und Überlastungsschäden. Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie (Behm et al., 2016)¹ ergab, dass die Einbeziehung von Dehnübungen in eine Fitnessroutine das Risiko akuter Muskelverletzungen deutlich verringert, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
3. Verbessert die Durchblutung: Dehnen fördert eine bessere Durchblutung der Muskeln, wodurch die Nährstoffversorgung und der Abtransport von Abfallstoffen verbessert werden. Dies unterstützt die Erholung der Muskeln und reduziert Entzündungen – ein Schlüsselfaktor bei Alterung und chronischen Krankheiten.
4. Fördert Gleichgewicht und Koordination: Beweglichkeitsübungen verbessern die Propriozeption (das Gefühl des Körpers für seine Position im Raum), die für das Gleichgewicht und die Vermeidung von Stürzen entscheidend ist – eine der häufigsten Verletzungsursachen bei älteren Erwachsenen (Sherrington et al., 2011)².

Kann Stretching Muskeln aufbauen? Die überraschende Wissenschaft

Während Stretching traditionell mit Flexibilität in Verbindung gebracht wird, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass es auch eine Rolle bei der Muskelhypertrophie (Wachstum) spielen könnte.

Mit Dehnen Muskeln aufbauen!?

Eine bahnbrechende achtwöchige Studie von Warneke et al. (2022)³ ergab, dass intensives statisches Dehnen bei der Steigerung von Muskelgrösse und -kraft ebenso wirksam ist wie Widerstandstraining. Teilnehmer, die länger dehnten, erzielten signifikante Zuwächse bei der Muskeldicke und der Kraftleistung.

Wie ist das möglich?

Die Forscher vermuten, dass intensives Dehnen mechanische Spannungen in den Muskelfasern auslösen kann – neben Stoffwechselstress und Muskelschäden einer der wichtigsten Reize für das Muskelwachstum. Diese Spannung aktiviert zelluläre Wege, die die Proteinsynthese fördern, ähnlich wie die Auswirkungen von Widerstandstraining.

Praktische Tipps:

Dehnen ist zwar kein Ersatz für das Gewichtheben, kann aber eine wirksame Ergänzung zum Krafttraining sein, insbesondere um die Muskelerholung zu fördern, die Flexibilität zu erhalten und sogar die Muskelmasse im Alter zu bewahren.

Stretching, Mobilität und gesundes Altern: Was die Forschung sagt

• Verbesserte Langlebigkeit durch Mobilität: Eine im British Medical Journal veröffentlichte Längsschnittstudie (Cooper et al., 2011)⁴ ergab, dass Personen mit besseren körperlichen Fähigkeiten – wie Griffkraft, Gehgeschwindigkeit und Gleichgewicht – über einen Zeitraum von 13 Jahren eine deutlich niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen. Regelmässiges Mobilitätstraining hilft, diese Funktionen zu erhalten.
• Stretching reduziert Entzündungen: Chronische Entzündungen beschleunigen den Alterungsprozess und tragen zu Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen bei. Dehnen senkt nachweislich die Werte entzündungsfördernder Marker wie IL-6 und CRP, wie eine Studie in Frontiers in Physiology zeigt (Kwak et al., 2019)⁵.
• Vorteile für die psychische Gesundheit: Dehnungs- und Mobilitätsübungen, insbesondere in Kombination mit achtsamer Atmung (wie beim Yoga), reduzieren Stress und verbessern die Stimmung. Eine Meta-Analyse in PLOS ONE (Cramer et al., 2013)⁶ ergab, dass regelmässige Dehnungsübungen die Symptome von Angst und Depression deutlich verringern.

Wie man Stretching für Longevity einbezieht

1. Dynamisches Dehnen (vor dem Training): Bereitet Ihren Körper mit kontrollierten, aktiven Bewegungen, die die Durchblutung und Beweglichkeit fördern, auf die Bewegung vor. Beispiele: Beinschwingen, Hüftkreisen, Armkreisen, Ausfallschritte mit einer Drehung. Wann anwenden: Vor dem Training zum Aufwärmen von Muskeln und Gelenken.
2. Statisches Dehnen (nach dem Training): Dabei werden die Dehnungen 30-60 Sekunden lang gehalten, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Entspannung zu fördern. Beispiele: Dehnung der Kniesehne, Dehnung der Brust, Dehnung der Quadrizeps, Dehnung des Trizeps. Wann anwenden: Nach dem Training, um sich abzukühlen und Spannungen zu lösen.
3. Beweglichkeitsübungen (Jederzeit): Konzentrieren Sie sich auf die Gesundheit der Gelenke durch kontrollierte Bewegungen, die die Flexibilität und Stabilität verbessern. Beispiele: Hüftöffner, Thoraxrotationen, Knöchel-Dorsalflexionsübungen. Wann anwenden: Täglich, beim Aufwärmen, beim Cool-down oder als eigenständige Übungen.
4. Aktives Dehnen: Kombiniert Kraft und Flexibilität, indem Sie Dehnungen mit Hilfe Ihrer eigenen Muskelkontrolle ausführen. Beispiele: Gerade Beinhaltung, Yogastellungen (wie Warrior), seitliche Dehnungen im Stehen. Wann anwenden: Aufwärmübungen, Cool-downs oder Mobilitätsübungen zur Verbesserung der Kontrolle und Flexibilität.

Mit einer Mischung aus diesen Techniken fördern Sie nicht nur die Flexibilität, sondern auch die Gesundheit der Gelenke, die Muskelkraft und die Langlebigkeit.

Warum Formettā für die Gesundheit und Mobilität der Gelenke unerlässlich ist

Dehnen ist zwar für die Beweglichkeit und die Funktion der Gelenke unerlässlich, doch eine optimale Mobilität hängt auch von der strukturellen Integrität des Bindegewebes ab. Genau hier spielt Formettā eine entscheidende Rolle.

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• Signifikante Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität innerhalb von nur 12 Wochen.
• Verbesserte Knorpelregeneration und reduzierte Entzündungsmarker bei Teilnehmern mit Gelenkproblemen.

Formettā bekämpft nicht nur die Symptome, sondern unterstützt die Grundlage der Gelenkgesundheit, indem es Knorpel, Bänder und Sehnen auf zellulärer Ebene nährt.

Durch die Kombination effektiver Dehnungstechniken mit dem täglichen Formettā-Ritual schaffen Sie eine kraftvolle Synergie, die langfristig die Belastbarkeit der Gelenke, die Flexibilität und die allgemeine Mobilität fördert.

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Referenzen:

1. Behm DG, et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Sports Medicine, 46(1), 1–25 ↩︎
2. Sherrington C, et al. (2011). Exercise to prevent falls in older adults: An updated meta-analysis and best practice recommendations. British Journal of Sports Medicine, 45(11), 907–912. ↩︎
3. Warneke L, et al. (2022). Stretch-induced hypertrophy: Effects of stretching on skeletal muscle growth and performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(7), 1872–1880. ↩︎
4. Cooper R, et al. (2011). Objective measures of physical capability and subsequent health: A systematic review.BMJ, 343, d4467. ↩︎
5. Kwak YS, et al. (2019). Anti-inflammatory effects of stretching in chronic inflammation models. Frontiers in Physiology, 10, 1779. ↩︎
6. Cramer H, et al. (2013). Yoga for depression: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 8(9), e73290.  ↩︎