Muskeln – Organ der Langlebigkeit

Die Muskulatur wird zunehmend als entscheidender Faktor für gesundes Altern und Langlebigkeit anerkannt. Experten wie Dr. Gabrielle Lyon betonen, dass Muskeln wie ein Panzer des Körpers wirken, der vor Krankheiten, Verletzungen und altersbedingten Herausforderungen schützt.

Die Rolle der Muskeln für die Langlebigkeit

• Metabolische Gesundheit: Das Muskelgewebe spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der allgemeinen Stoffwechselfunktion.
• Körperliche Widerstandsfähigkeit: Der Erhalt der Muskelmasse verbessert die Kraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit und verringert das Risiko von Stürzen und Verletzungen.
• Krankheitsvorbeugung: Eine ausreichende Muskelmasse steht in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Gesundheit der Muskeln durch regelmässiges Widerstandstraining und eine ausreichende Proteinzufuhr zu fördern, ist eine wesentliche Voraussetzung für ein langes Leben und eine höhere Lebensqualität.

Why Protein Needs Increase with Age

Mit zunehmendem Alter benötigt unser Körper mehr hochwertiges Protein, um Muskelmasse, Kraft und allgemeine Gesundheit zu erhalten. Hier ist der Grund dafür:

1. Anabole Resistenz – Der Körper ist weniger effizient bei der Nutzung von Protein und benötigt eine höhere Zufuhr, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
2. Hormoneller Rückgang – Ein niedrigerer Testosteron-, Östrogen- und Wachstumshormonspiegel verringert die Fähigkeit zum Muskelaufbau.
3. Sarkopenie (Muskelschwund) – Ohne genügend Protein übersteigt der Muskelabbau das Wachstum, was zu Schwäche und Mobilitätsproblemen führt.
4. Langsamere Erholung – Das Altern reduziert die Kollagenproduktion und die Gewebereparatur, wodurch der Proteinbedarf für die Gesundheit von Gelenken, Knochen und Muskeln steigt.
5. Verminderte Absorption – Die Verdauungseffizienz nimmt ab, wodurch es schwieriger wird, Nährstoffe aus der Nahrung zu extrahieren, was hochwertigere Proteinquellen erfordert.

Kollagen-Support – Kollagenpeptide sind zwar kein vollständiges Protein, erhalten aber Haut, Gelenke und Knochen und ergänzen eine proteinreiche Ernährung.

Den Proteinbedarf verstehen

• Essentielle Aminosäuren: Der Körper benötigt neun essentielle Aminosäuren aus Nahrungsquellen, um optimal zu funktionieren. Vollständige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, finden sich in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Quellen wie Soja.
• Die Bedeutung von Leucin: Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäure, ist besonders wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese und trägt so zum Erhalt und Wachstum der Muskeln bei.

Formettā in Ihre Proteinstrategie einbeziehen

Die Kollagenpeptide von Formettā sind zwar keine vollständigen Proteine, aber sie liefern spezifische Aminosäuren, die die Kollagenproduktion unterstützen und der Gesundheit von Haut, Gelenken und Knochen zugutekommen. Die Aufnahme von Formettā zusammen mit anderen Proteinquellen kann Ihre übergeordnete Strategie für die Proteinaufnahme verbessern.

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl hochwertiger Proteinquellen stellt sicher, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten, die für den Erhalt der Muskelmasse und die Langlebigkeit notwendig sind.

Wie viel Protein brauchen Sie pro Tag?

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gibt es auch beim Proteinbedarf keine Einheitsgrösse, die für alle passt. Die ideale Zufuhr hängt vom Gesundheitszustand, der Körperzusammensetzung, den Zielen sowie von der Art, Intensität und Häufigkeit der körperlichen Aktivität ab. Selbst wenn diese Faktoren berücksichtigt werden, dient jede Empfehlung als Ausgangspunkt – die Feinabstimmung durch Selbstversuche ist entscheidend.

Als allgemeine Richtlinie gilt, dass gesunde Personen, die nicht an Krankheiten leiden, die eine Einschränkung der Proteinzufuhr erfordern, unabhängig von ihrem Aktivitätsniveau oder ihrer Körperzusammensetzung mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d) anstreben sollten. Einige Experten plädieren für eine wesentlich höhere Zufuhr und empfehlen 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sie betonen, dass die allgemein genannte empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) von 0,8 Gramm pro Kilogramm nicht ausreicht, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, insbesondere im Alter.

Die Proteinzufuhr kann für Personen, die Fasten oder eine zeitlich begrenzte Ernährung praktizieren, eine Herausforderung darstellen, da dies das Risiko eines Proteinmangels und eines anschliessenden Muskelabbaus erhöhen kann.

Warum Protein für Langlebigkeit und Muskelgesundheit unerlässlich ist

Mit zunehmendem Alter wird die Erhaltung von Muskelmasse und -kraft immer wichtiger – nicht nur für die Ästhetik, sondern auch für die Gesundheit des Stoffwechsels, die Mobilität und die allgemeine Langlebigkeit. Die Forschung unterstreicht immer wieder, wie wichtig eine hochwertige Proteinzufuhr und Widerstandstraining sind, um Muskelabbau zu verhindern, die Erholung zu unterstützen und die körperliche Funktion zu verbessern.

Jüngste Studien haben überholte Mythen über den Proteinkonsum entlarvt und Aufschluss darüber gegeben, wie viel Protein wir wirklich brauchen, wann wir es zu uns nehmen sollten und welche Quellen am effektivsten sind. Hier sind einige der neuesten Erkenntnisse, die Ihnen helfen können, Ihre Proteinzufuhr zu optimieren:

1. Ihr Körper kann mehr Protein verwerten, als Sie denken

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass der Körper nur 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, doch neue Forschungsergebnisse stellen diese Vorstellung in Frage. Eine aktuelle Studie von Trommelen et al. (2023) ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit die Muskel- und Ganzkörperproteinsynthese stärker anregt als nur 25 Gramm. Das bedeutet, dass die gesamte tägliche Proteinzufuhr wichtiger ist als die Verteilung auf die Mahlzeiten – der Körper kann viel mehr Protein verwerten als bisher angenommen.

„Die anabole Reaktion auf die Proteinzufuhr während der Erholung von der sportlichen Betätigung hat beim Menschen in vivo keine Obergrenze in Bezug auf Umfang und Dauer“. – Die Zeitschrift für Physiologie1

In einer anderen randomisierten, kontrollierten Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von 40 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit im Vergleich zu nur 25 Gramm zu einer grösseren Muskel- und Ganzkörperproteinsynthese führt. 2

2. Widerstandstraining + Protein = Stärkeres Altern

Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien bei älteren Erwachsenen zeigte, dass die Kombination von Krafttraining mit einer Proteinsupplementierung zu signifikanten Verbesserungen der körperlichen Funktion, gemessen an der Gehgeschwindigkeit, im Vergleich zum alleinigen Training führte (Morton et al., 2018). Dies unterstreicht, dass Protein die Vorteile des Krafttrainings verstärkt und es für die Langlebigkeit noch effektiver macht. 3

3. Krafttraining hat lang anhaltende Vorteile

Ein einjähriges Krafttrainingsprogramm bei älteren Erwachsenen half, die Muskelkraft und die Magermasse drei Jahre lang zu erhalten, auch nach Beendigung des Programms (Stec et al., 2017). Dies deutet darauf hin, dass sich die Investition in ein Krafttraining jetzt für die kommenden Jahre auszahlen kann und das Risiko einer Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) verringert. 4

4. Die besten Proteinquellen für Muskelwachstum

Eine Netzwerk-Metaanalyse ergab, dass Erwachsene am meisten an Muskeln und Kraft zulegten, wenn sie Protein aus Milchprodukten (z. B. Molke, Milch), Fleisch oder gemischten Quellen zu sich nahmen (Tagawa et al., 2023). Während der Zeitpunkt (z. B. nach dem Training oder in der Nacht) einen gewissen Einfluss hatte, waren die Gesamtqualität und -menge des Proteins am wichtigsten. 5

Wie sich Formettā in Ihre Proteinstrategie einfügt

Kollagen ist zwar kein vollständiges Protein, spielt aber eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Bindegewebes, der Gelenke, der Haut und der Knochengesundheit – allesamt Bereiche, die mit dem Alter natürlich abnehmen. Die Zugabe von Formettā’s Bioactive Collagen Peptides® zusammen mit hochwertigem Nahrungsprotein stellt sicher, dass Ihr Körper alles bekommt, was er für Langlebigkeit, Stärke und Erholung braucht.

Kurz zusammengefasst

• Muskeln sind der Schlüssel für ein gutes Altern – aber sie brauchen ausreichend Protein und Krafttraining, um stark zu bleiben.
• Sie können mehr Protein aufnehmen und verwerten als bisher angenommen, daher sollten Sie sich auf die tägliche Gesamtzufuhr konzentrieren und nicht auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten.
• Milchprodukte, Fleisch und gemischte Proteinquellen scheinen für den Muskelaufbau am effektivsten zu sein.

Kollagenpeptide ergänzen Ihre Proteinzufuhr, indem sie die Gesundheit der Gelenke, Knochen und des Bindegewebes unterstützen – damit Sie sich schmerzfrei bewegen und trainieren können.

Referenzen

1. Trommelen, J., et al. (2023). “The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans.” The Journal of Physiology.  ↩︎
2. Macnaughton LS, et al. (2016). “The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.” Physiological Reports, 4(15), e12893. ↩︎
3. Morton RW, et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. ↩︎
4. Stec MJ, et al. (2017). “Long-Term Resistance Training Preserves Fat-Free Mass in Aging.” The Journals of Gerontology: Series A, 72(4), 508-515. ↩︎
5. Tagawa R, et al. (2023). “Effects of different protein sources and timing of ingestion on muscle mass and strength in resistance-trained individuals: A network meta-analysis.” Sports Medicine, 53(2), 303-319. ↩︎